Auf extrem-bodybuilding.de gibt es einen User namens opaheinrich. 53 Jahre alt. Trainiert seit Jahrzehnten. Und seine Position zum Thema Beinpresse ist eindeutig: “Wobei ich die nur im Notfall mache. Mag ich einfach nicht.” Bei den Beinen hat er stattdessen eine Rotation aus Hackenschmidt, Kniebeugen und Beinpresse, wobei letztere eben den Notnagel darstellt.
Das ist symptomatisch für die Community. Kein Mensch sagt öffentlich, dass er Beine komplett auslässt. Aber die Intensität und der Enthusiasmus beim Beintraining variieren doch erheblich. Auf Lifters Lounge hat der aktivste Trainingslog (Netzokhul mit fast 9.000 Antworten) bei den Beinübungen überwiegend Bulgarian Split Squats und Beinbeuger. Keine schweren Kniebeugen. Kein Kreuzheben mit der Langhantel. Die Zeiten, in denen man ohne freie Kniebeuge als Bodybuilder nicht ernst genommen wurde, sind vorbei.
Zumindest in den Foren.
Die Kniebeugen-Kontroverse
Kniebeugen sind die heilige Kuh des Kraftsports. Oder waren es. Denn in den aktuellen Forum-Diskussionen zeigt sich ein deutlicher Trend weg von der Langhantel-Kniebeuge hin zu Maschinen und Variationen.
BEAST_DNA auf extrem-bodybuilding.de macht die Ansage deutlich: “Kniebeugen braucht man eh nicht, gibt es genügend Alternativen die weniger Risiken bürgen. Ist die selbe Klasse wie Kreuzheben oder Flachbankdrücken, braucht kein BBler.”
Harter Tobak. Aber NAC, einer der einflussreichsten User des Forums, pflichtet bei: “Beinstrecker + Beinpresse fertig! Ich hab aber selten Leute die bei der Volumen noch eine dritte Übung brauchen. Noch nicht mal jemand der knapp 130kg wiegt!” Sein Beinpresse-Protokoll ist dafür alles andere als leicht: 4 Aufwärmsätze von 150 bis 300 Kilo, 2 Arbeitssätze bei 400 Kilo für 8 bis 12 Wiederholungen, Dropsatz, Pumpsatz. Wer das überlebt, braucht tatsächlich keine Kniebeugen mehr.
Beinstrecker + Beinpresse fertig! Wenn man hohes Volumen gewohnt ist, weil mit diese oben genannte 2 Übungen hat man bei mir schon 16 Sätze gemacht, dann 3-4 Sätze Hackenschmidt oder Kniebeugemaschine dazu und fertig.
Auf Lifters Lounge entsteht regelmäßig eine Debatte um Kniebeuge-Alternativen. User Toji_Zenin kann wegen einer chronischen ISG-Entzündung keine Back Squats mehr machen. Moseltaler bestätigt: Front Squats belasten die Quads effektiv trotz der Rumpfbeteiligung. Blaubaer empfiehlt Belt Squats. darkes7soul bringt Smith Machine Back Squats mit vorgesetzten Füßen ins Spiel. Gollimolli schwört auf Bulgarian Split Squats für Quad-Belastung bei reduziertem systemischem Stress.
Moseltaler warnt aber: Bei ISG-Entzündung sind einbeinige Übungen gefährlich, weil die Hüftasymmetrie den Zustand verschlimmern kann. Das ist so ein Detail, das in keinem Trainingsplan-Template steht, aber in der Praxis über Verletzung oder Fortschritt entscheidet.
Belt Squat: Der stille Favorit
Eine Übung, die auf Lifters Lounge auffallend oft empfohlen wird: die Belt Squat. User ImShy schreibt: “Ich schwöre auf die Belt Squat. Meine Position vom Haken ist auf dem Mittelfuß ähnlich wie bei der Kniebeuge. Stehen tue ich sehr eng. Und gehe halt komplett runter.”
Jenz auf Lifters Lounge hat eine andere Erfahrung: “Der Gürtel drückte mir aber so dermaßen in die Hüftknochen. Lag wohl am niedrigen KFA.” Also Vorsicht bei definierterem Körperbau. Da hilft eventuell eine dickere Polsterung oder ein breiterer Gürtel.
User Brokkolikopf fragt nach der richtigen Standposition und bekommt praxisnahe Tipps. Ehrlich gesagt habe ich die Belt Squat lange unterschätzt. Aber wenn ich mir anschaue, wie oft sie auf Lifters Lounge empfohlen wird, werde ich hellhörig. Kein Rückenrisiko, volle Quad-Aktivierung, progressive Steigerung möglich. Für Leute mit Rückenproblemen ist das eigentlich die Antwort.
Der Beinpresse-Mythos
Die Beinpresse wird in Anfänger-Kreisen oft als “die Übung für Leute, die keine Kniebeugen machen wollen” abgestempelt. In den Foren sieht das anders aus.
User Syndicate postet auf extrem-bodybuilding.de seine Progression nach 3 Monaten mit NACs Plan: “Beinpresse von 10x400 auf 10x625.” Das sind 225 Kilo Progression auf der Beinpresse in 12 Wochen. Seine Beine wachsen dabei sichtbar. Und er macht keine Kniebeugen.
McAFe3* schwärmt auf extrem-bodybuilding.de von einer Kniebeugemaschine: “Das beste Gerät im neuen Studio finde ich ist so eine Art Kniebeugemaschine wo man so Polster an den schultern hat und dann die Übung ausführt aber vom Winkel trifft man perfekt das ganze Bein und Po also bei der hab ich immer direkt volle Beine.”
Auf Lifters Lounge empfiehlt darkes7soul bei Knieproblemen die Hack Squat Maschine. Gollimolli findet Front Squats als Quad-dominante Alternative besser, weil sie zusätzlich den Rumpf stärken. H_D empfiehlt ein Squat Board und Gewichtheberschuhe, um bei Front Squats mehr Knievorschub zu ermöglichen.
OldMichi, der seit 37 Jahren trainiert, macht bewusst keine Kniebeugen und kein Kreuzheben: “Bei mir aber nur vorbeugend, weil ich ja möglichst bis ins hohe Alter trainieren möchte und deswegen meinen Körper schonend trainiere.” Beinpresse, Beinstrecker, Beincurls. Das reicht ihm. Und mit 37 Jahren Training dürfte er wissen, was er tut.
Waden: Die genetische Lotterie
Kein Körperteil wird in den Foren so fatalistisch besprochen wie die Waden. User Affentanz auf extrem-bodybuilding.de: “Egal was ich mache meine unteren Beine sieht Scheiße aus im kurzen Hosen.”
Giuliano1987 antwortet mit entwaffnender Ehrlichkeit: “Waden ist halt auch extrem Genetik! Ich brauche die gar nicht zu trainieren und sie sehen sehr gut aus und wachsen wenn ich sie trainiere sehr gut, unabhängig davon ob ich schwer oder leicht, mit hohem oder niedrigem Volumen trainiere.” Nicht die Antwort, die man hören will. Aber vermutlich die ehrlichste.
Pro Tipp: Wenn Du im Sommer dicke Waden haben willst, dann peile Sommer 2026 oder 2027 an.
Trotzdem gibt es Tipps. User Tome100 hat durch die Kombination aus sitzendem und stehendem Wadenheben insgesamt 4 cm Umfang gewonnen: “Das beste war das ich Wadenheben im Stehen zugefügt habe an der Maschine. Dadurch sind noch mal 2 cm dazugekommen. Glaube der große Wadenmuskel wird nur im Stehen belastet.”
Das stimmt anatomisch. Der Gastrocnemius (der große, sichtbare Wadenmuskel) wird vor allem im Stehen aktiviert, der Soleus (der tiefere Muskel) eher im Sitzen. User SimonEggi auf extrem-bodybuilding.de erklärt: “Soleus kann durch sitzendes Wadenheben isoliert werden, dann wirklich 20+ Reps, da der Soleus 90% slow twitch ist!”
ExtremeFrenchie vertritt die Gegenposition zu hohen Wiederholungszahlen: “Die Waden sind durch den Alltag die WDH gewöhnt! Ich rate ganz klar zu sehr schwerem Waden Training und komplettem Bewegungsradius!!” Und levoni, der nach Jahren ohne Fortschritt im Studio aufgegeben hat, berichtet: “Bei mir gab es Fortschritte mit MTB, Rennrad und Bergwandern.”
Ich sage mal so: Wenn du nach 2 Jahren konsequentem Wadentraining keine sichtbaren Ergebnisse hast, lohnt es sich vermutlich nicht, noch mehr Sätze draufzupacken. Die Genetik setzt hier leider engere Grenzen als bei fast jeder anderen Muskelgruppe. Investier die Zeit lieber in deine Quads oder Hamstrings, wo das Wachstumspotenzial in der Regel deutlich höher liegt.
Beinbeuger: Das vergessene Kind
In den allermeisten Trainingsplan-Posts auf beiden Foren fehlen die Beinbeuger oder kommen als Nachgedanke dran. Dabei ist die hintere Oberschenkelmuskulatur für die Gesamtoptik der Beine mindestens genauso wichtig wie die Quads.
Auf Lifters Lounge empfiehlt Luc305 bei Ganzkörperplänen explizit, Hamstring-spezifische Arbeit an Beinpress-Tagen zu ergänzen. Leucko trainiert Bulgarian Split Squats und B-Stance RDLs (Rumänisches Kreuzheben mit versetzter Fußstellung) als festen Bestandteil.
Waschbär, ein weiterer Lifters-Lounge-Veteran mit über 5.600 Posts in seinem Log, trainiert liegende Beinbeuger als erste Übung am Beintag, noch vor den Quads. Danach kommen “Zombie Front Squats” (eine Front-Squat-Variante mit gekreuzten Armen) und Jefferson Curls. Die ungewöhnliche Übungsauswahl zeigt: Erfahrene Lifter suchen sich oft bewusst Übungen, die den Beinbeuger in der gedehnten Position trainieren.
User SimonEggi empfiehlt auf extrem-bodybuilding.de, Romanian Deadlifts schwer und Leg Curls moderat zu kombinieren: “Hamstrings noch dazu, Romanian Deadlifts schwer und Leg Curls moderat.” Das deckt die hintere Kette von zwei Seiten ab: RDLs für die Hüftextension, Leg Curls für die Knieflexion.
Warum Beine trotzdem niemand liebt
Hand aufs Herz: Beintraining ist unangenehm. User BB1963 auf extrem-bodybuilding.de beschreibt das Gefühl: “Beim Beintraining zähle ich bei bestimmten Übungen nicht, und beschäftige mich nur mit den aktuellen Ermüdungsschmerzen/Zeichen und versuche die sehr lange zu unterdrücken. Manchmal geht der Schmerz dann irgendwann weg nach 50-60-70 WH, aber wenn man danach aufhört, kommt er kurz darauf heftig zurück.”
50 bis 70 Wiederholungen. An der Beinpresse. Bis der Schmerz vorübergehend nachlässt und dann doppelt zurückkommt. Das ist kein Training, das ist eine spirituelle Erfahrung. Kein Wunder, dass Leute lieber noch einen Satz Bizepscurls dranhängen.
NAC erklärt auch, warum Beintraining physisch so extrem belastet: “Beim Beintraining kann die Pause durch die extreme Belastung auf das Herz-Kreislauf-System auf 4-5 Minuten erhöht werden.” Das schreibt er im Kontext seiner 2 bis 3 Minuten Pausenregel. Beim Beintraining gelten andere Regeln, weil die Muskelgruppen so groß sind, dass das gesamte kardiovaskuläre System am Limit läuft.
DasTier, ein User der seit über 30 Jahren mindestens 5x pro Woche trainiert und vom Radsport kommt, erzählt: “Die Belastung für Herz-Kreislauf und Kondition waren daher im Studio eher überschaubar.” Er konnte Beintraining besser verkraften, weil sein Herz-Kreislauf-System durch den Radsport bereits adaptiert war. Ein Hinweis, den kaum jemand gibt: Wer Cardio in sein Programm einbaut, kann intensiveres Beintraining besser wegstecken.
Auf Lifters Lounge postet Netzokhul nach einem Bulgarian-Split-Squat-Tag: “Rest day due to severe leg soreness from Bulgarian split squats.” Am nächsten Tag ist er so kaputt, dass er das Training ausfallen lässt. Autoregulation nennt er das. Ich nenne es Überlebensinstinkt.
Bein-Proportions-Check
Oberschenkelumfang sollte ca. das 1,5 bis 1,75-fache des Oberarmumfangs betragen
Jetzt im GK-Training mache ich nix für die Arme und die sehen immer noch gut aus und haben genug Kraft.
Beintraining wird nie der angenehmste Teil deiner Trainingswoche sein. Es wird nie der Teil sein, bei dem du am liebsten ein Foto für Instagram machst. Aber die Leute, die in den Foren seit Jahren dabei sind, die Tome100s und DasTiers und OldMichis mit ihren 30+ Jahren am Eisen, die trainieren alle Beine. Vielleicht nicht mit Kniebeugen. Vielleicht nicht mit dem Volumen, das Instagram-Coaches empfehlen. Aber sie tun es. Weil sie wissen, dass ein Oberkörper auf Zahnstocherbeinen irgendwann jedem auffällt. Und weil Beinpresse bei 400 Kilo halt doch ein verdammt gutes Gefühl gibt, wenn du es durchgestanden hast.
