User killian beschreibt auf extrem-bodybuilding.de ein Problem, das mehr Lifter kennen als zugeben wollen: “Bei mir ist die linke Schulter optisch normal gebaut, während die rechte Schulter klar nach vorne kippt. Ein typisches Problem eines Schreibtisch-Hengstes: ich halte die Maus mit rechts, das Handy, den Kugelschreiber.” Er war bei zwei Physiotherapeuten. Bekam zwei komplett unterschiedliche Empfehlungen. Der eine sagt: Außenrotatoren stärken. Der andere sagt: Auf keinen Fall, das drückt die Schulter nur weiter nach vorne.
Willkommen im Alltag eines jeden, der schwer trainiert und gleichzeitig einen Bürojob hat. Die Schulter kippt, das Knie zwickt, der Ellbogen fängt bei jeder Trizepsübung an zu meckern. Und du bist keine 35.
Ehrlich gesagt kenne ich kaum jemanden, der nach fünf Jahren ernsthaftem Training nicht mindestens ein Gelenk hat, das “Probleme macht”. Die Frage ist halt: Ist es der Sport, der die Gelenke zerstört? Oder sind es die 8 bis 10 Stunden täglich am Schreibtisch, die den Schaden anrichten, den das Training dann nur aufdeckt?
Schulter: Wenn die Druckübungen zur Qual werden
Die Schulter ist das mit Abstand häufigste Problemgelenk in den Foren. Auf extrem-bodybuilding.de hat Avocato im Mesozyklen-Thread seine Situation beschrieben: “Aktuell habe ich eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter und erkältet bin ich auch. Deshalb überdenke ich das ganze gerade ein wenig.” Er hatte ein halbes Jahr lang mit steigendem Volumen und geplanten Deloads trainiert und sich dabei “mehr Verletzungen als in meiner kompletten Trainingslaufbahn” eingefangen.
Schleimbeutelentzündung, Impingement, Bizepssehnenreizung. Das sind die drei Klassiker. Schmaleschulter89 bringt es auf den Punkt: “Außen- und Innenrotatoren trainieren, Brust und Latissimus aufdehnen. Mach’s regelmäßig, sonst hast du bald ein Impingement.” Klingt simpel. Ist es auch, nur macht es halt keiner konsequent.
Im Thread “Schulter nach vorne geneigt” wird die Diskussion richtig interessant. Stussy sagt schlicht: “Hintere Schulter und Rücken trainieren.” AnabolerHund empfiehlt Facepulls. Ehemaliger-126 geht tiefer: “Butterfly korrekt ausführen, um die Brust aufzudehnen. Die Arme bis fast 180 Grad Winkel zur Seite führen. Wirst die erste Zeit merken wie weh das tut, weil die Sehnen an der Brust schon deutlich verkürzt sind.”
DasTier bringt einen Punkt, den viele übersehen. Aufrechtes Rudern, schreibt er, sei eine “Schulter-Kill-Übung” und rät klar davon ab. Stattdessen: klassisches Langhantelrudern. Aus meiner Erfahrung ist aufrechtes Rudern tatsächlich die eine Übung, die mehr Schultern auf dem Gewissen hat als alle Bankdrückvarianten zusammen. Der enge Griff, die interne Rotation unter Last, der eingequetschte Supraspinatus. Das ist ein Cocktail für Ärger.
Was mich überrascht hat: Auf der Lifters Lounge beschreibt Mr. Brent, dass er seinen kompletten Split wegen Schulterproblemen und einer Rücken-OP umstellen musste. H_D empfiehlt ihm: “Leichtes Schrägbankdrücken mit Scheiben, Seitheben statt Schulterdrücken, Hyperextensions statt Kreuzheben.” Der ganze Push/Pull-Split wird umgebaut. Nicht aufgegeben. Umgebaut. Das ist der Unterschied.
Knie: Das unterschätzte Problemkind
Über Schultern wird viel geredet. Über Knie weniger. Vielleicht weil Knieprobleme nicht so sexy sind, vielleicht weil sie langsamer kommen. Aber sie kommen.
Tote-hose auf extrem-bodybuilding.de beschreibt das, was viele kennen: “Da mein Knie mir große Probleme macht, mache ich kein extra Bein Tag. Sondern jedes Mal ein bis zwei Übungen, und wenn die Schmerzen erträglich sind, dann baue ich eine Beinpresse oder Kniebeugen mit ein.” Da trainiert jemand seit Jahren um seine Knie herum, weil ein ganzer Beintag einfach nicht mehr drin ist.
BEAST_DNA provoziert: “Kniebeugen braucht man eh nicht, gibt es genügend Alternativen die weniger Risiken bürgen.” Harte Aussage. Aber wenn du mal ehrlich hinschaust, trainieren erstaunlich viele erfahrene Lifter gar keine klassischen Kniebeugen mehr.
Auf der Lifters Lounge wird Toji_Zenin konkreter. Er hat eine chronische Entzündung im Iliosakralgelenk (ISG). Kniebeugen? Katastrophe. Frontkniebeugen? Gehen. Der aufrechte Oberkörper reduziert die Belastung auf die Hüfte massiv. Blaubaer schlägt Belt Squats vor, ImShy schwört drauf: “Meine Position vom Haken ist auf dem Mittelfuß ähnlich wie bei der Kniebeuge. Stehen tue ich sehr eng. Und gehe halt komplett runter.”
Moseltaler liefert eine Warnung, die ich so noch nirgends gelesen hatte: Bei chronischer ISG-Entzündung sollte man unilaterale Übungen wie Bulgarian Split Squats meiden. Die Asymmetrie in der Hüfte verschlimmert das Problem. Das klingt kontraintuitiv, weil Split Squats ja eigentlich als gelenkschonend gelten. Aber wenn die Hüfte das Grundproblem ist, machst du es mit asymmetrischer Belastung schlimmer.
OldMichi im Wirbelsäulen-Thread macht klar, wie er trainiert: “Ich mache Kreuzheben und Kniebeugen auch niemals, eben auf Grund der Überbelastung der Wirbelsäule. Bei mir aber nur vorbeugend, weil ich ja möglichst bis ins hohe Alter trainieren möchte und deswegen meinen Körper schonend trainiere. Hänge ja schon 37 Jahre am Eisen.” 37 Jahre. Ohne Kniebeugen und Kreuzheben. Der Mann steht noch aufrecht. Das sollte jedem zu denken geben, der diese Übungen als unverzichtbar verkauft.
Ellbogen: Der stille Saboteur
Ellbogenprobleme sind gemein, weil sie schleichend kommen. Q-Niverse schreibt: “Paar Übungen kann ich so leider nicht machen, habe irgendeine Sehne im linken Arm entzündet.” Seine Ursache ist nicht mal das Training. Er trägt seine kleine Tochter ständig auf dem Arm. Der Alltag zerstört das Gelenk, das Training macht es dann nur noch schlimmer.
Iwanofff in der Lifters Lounge hat eine Bizepssehnenreizung und fragt nach Selbsthilfe-Übungen. Darkes7soul empfiehlt: “Check Andreas Leibs Instagram, der hat gute Übungen für genau das.” Piotr ergänzt: Isometrische Übungen für Sehnen, am besten 6 bis 8 Stunden getrennt vom eigentlichen Training.
Das ist ein Punkt, den ich für extrem wichtig halte. Sehnenarbeit ist nicht das gleiche wie Muskeltraining. Sehnen reagieren auf andere Reize. Langsame, isometrische Belastung. Nicht explosiv, nicht bis zum Versagen. Wer Ellbogenprobleme hat und trotzdem jeden Trizepssatz ins Muskelversagen knallt, verschlimmert das Problem aktiv.
Muskelversager (ja, der Username) formuliert es treffend: “Für Hypertrophie die Bewegung kontrolliert ausführen, sodass der ausführende Muskel gut gespürt wird und Gelenke so gut es geht geschont werden. Ab und zu vielleicht mal paar kg mehr und etwas abfälschen, damit sich der Muskel an höheres Gewicht anpassen kann.” Er unterscheidet klar: Muskeltraining ja, Gelenkbelastung minimieren.
Was die Foren wirklich zeigen: Anpassung statt Aufgabe
DerHolzfäller ist 21, trainiert seit er 15 ist und bekommt die Diagnose: Spondylolyse, Chondrose, Morbus Scheuermann. Drei Befunde auf einmal. Flipper übersetzt: “Wirbelgleiten am ersten Sakralwirbel, Abnutzungserscheinung am Übergang Lendenwirbelsäule und Kreuzbein sowie einen Scheuermann an der Brustwirbelsäule.” Die Empfehlung? Krankengymnastik, und dann den Plan anpassen.
DerHolzfäller baut seinen Plan um: Beinpresse und Beinstrecker statt Kniebeugen, Rückenstrecker statt Kreuzheben, einarmiges Kurzhantelrudern statt vorgebeugtem Langhantelrudern. OldMichi bestätigt: “Beinpresse richtig ausgeführt, geht nicht auf die Wirbelsäule.” Der Boden ist nicht weggefallen. Er hat sich nur verschoben.
Waldo in der Lifters Lounge fasst die Realität älterer Lifter zusammen: Maschinen sind “gut für die älteren Kollegen, die beim LH Bankdrücken eh nicht mehr schmerzfrei bis zur Brust kommen.” Kein Ego, keine “aber freie Gewichte sind besser”-Diskussion. Pragmatismus.
Mumbz in der Lifters Lounge ist 30, hat Bandscheibenprobleme und verzichtet komplett auf Kniebeugen. Sein Arzt empfiehlt Core-Stärkung. Luc305 unterstützt seinen Fullbody-Ansatz mit 3 Trainingseinheiten pro Woche und empfiehlt zusätzliche Beinbeuger-Arbeit. Funki fragt, ob Hack Squats als Alternative funktionieren. Gollimolli antwortet: Frontkniebeugen sind die überlegene Quad-Übung mit Vorteilen für den Core. NAC sieht es noch einfacher: “Beinstrecker plus Beinpresse, fertig!”
Mein Take: Jede Übung ist ersetzbar. Kein Mensch ist auf Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben angewiesen, um Muskeln aufzubauen. Wer dir erzählt, Grundübungen seien Pflicht, hat entweder keine Gelenkprobleme oder verdrängt sie.
Training um Schmerzen herum: Ein Realitätscheck
CS-T101 liefert eine ehrliche Analyse: “Für Muskelquerschnitt halte ich nicht viel von zu viel Gewicht und zu wenigen Wiederholungen: Du musst den Muskel immer richtig ansteuern können, richtig spüren. Mit zu viel Gewicht geht das verloren, du wirst zwangsläufig abfälschen. Genau das siehst du an deinen Verletzungen.”
Das ist der Kern. Die meisten Gelenkprobleme entstehen nicht durch Training an sich, sondern durch zu schweres Training mit schlechter Ausführung. Der Ego-Lift. Die 5 Kilo mehr auf der Langhantel, die technisch nicht mehr sauber bewegt werden können. Der Satz, der mit Schwung anfängt und mit einem Stechen in der Schulter endet.
Nein, Moment. So pauschal stimmt das nicht. Manche Gelenkprobleme sind einfach strukturell. Killians nach vorne kippende Schulter kommt vom Bürojob, nicht vom Training. DerHolzfällers Wirbelsäulenprobleme sind erblich bedingt. Nicht alles ist eine Frage der Technik.
Was aber immer hilft: Den Ego-Faktor rausnehmen. Gobertus bringt es auf den Punkt: “Auf den Muskel hören, bringt doch nichts wenn man sich unnötig verletzt nur um seine Wiederholungen zu schaffen.”
Konkret heißt das für jedes Gelenk:
Schulter: Drückübungen durch Maschinen ersetzen. Range of Motion reduzieren wenn nötig. Hintere Schulter und Rotatoren in jedes Training einbauen. Aufrechtes Rudern komplett streichen.
Knie: Kniebeugen durch Beinpresse, Hack Squats oder Belt Squats ersetzen. Beinstrecker langsam und kontrolliert ausführen. Bei ISG-Problemen symmetrische Übungen bevorzugen.
Ellbogen: Isometrische Arbeit für die Sehnen. Trizepstraining nicht bis zum absoluten Versagen. Griff variieren, Unterarme stärken.
Tim_81 beschreibt seinen DC-Plan mit Extreme Stretching, bei dem er die Ellbogen bewusst schützt: “Achtet darauf, dass eure Ellbogen zwar vom Körper weg sind, jedoch solltet ihr keine 90 Grad Stellung einnehmen, so um die 70 sind besser und schulterschonender.” 70 statt 90 Grad. Eine kleine Anpassung, ein großer Unterschied.
Du bist nicht kaputt. Dein Trainingsplan ist es wahrscheinlich.
Wähle den Schmerzort und die Übungen, die Probleme bereiten. Du bekommst eine Einschätzung zur wahrscheinlichen Ursache und konkrete Anpassungen.
