In mindestens zehn Diskussionsfäden auf r/naturalbodybuilding und r/StrongerByScience taucht seit 2023 das gleiche Muster auf: Lengthened Partials, also partielle Wiederholungen in der maximalen Dehnungsposition des Muskels, werden entweder als marginale Feinoptimierung oder als bedeutendste Entdeckung in der Hypertrophie-Forschung seit Jahren beschrieben. Die Auswertung von 15 Beiträgen plus einem YouTube-Transkript ergibt ein differenzierteres Bild.
Der Konflikt ist nicht nur akademisch. Im Mind Pump Podcast (Episode #2383) bezeichneten die Hosts Befürworter wie Jeff Nippard als “Dork” und bezifferten den Vorteil von Lengthened Partials auf 0,05 Zentimeter Muskelwachstum über 12 Wochen. Nippard, der seit mindestens zwei Jahren öffentlich die These vertritt, dass die gedehnte Phase einer Übung wichtiger ist als die kontrahierte, hat darauf reagiert. Das Ergebnis: ein öffentliches Hin und Her, das die eigentlichen Daten oft unter sich begräbt.
Was du nach dem Lesen weißt: Für welche Muskelgruppen die Evidenz am stärksten ist, wie die Community Lengthened Partials tatsächlich implementiert und wo die Grenzen der aktuellen Datenlage liegen.
Warum die gedehnte Muskelposition relevant ist
Ein “Lengthened Partial” ist eine partielle Wiederholung im unteren, gedehnten Bereich des Bewegungsumfangs. Beim Kurzhantel-Fly für die Brust bedeutet das, die Arme nur im unteren Drittel zu bewegen, dort wo der Pektoralis maximal gedehnt ist. Beim Kabelzug für die seitliche Schulter arbeitest du im gestreckten Arm-Bereich, nicht im kontrahierten.
Die physiologische Begründung hat mit mechanischer Spannung unter Länge zu tun. Muskelfasern erzeugen Kraft durch Aktin-Myosin-Querbrücken. In der gedehnten Position sind die Sarkomere länger. Einige Forscher argumentieren, dass diese Spannung in der Länge ein stärkeres anaboles Signal auslöst als Kontraktion in der kurzen Muskelposition. Das Konzept ist nicht neu, gewinnt aber durch neuere Studien an Substanz.
Nicht alle Übungen profitieren gleich stark. User -MadeInCanada- auf r/naturalbodybuilding erklärt, warum bei bestimmten Grundübungen LPs wenig Zusatznutzen bringen:
With pressing and squat type movements, it’s most challenging in the lengthened position. It’s already lengthened bias. You will likely be able to perform more reps, which means more lengthened exposures, or add additional weight.
Der Kern des Arguments: Bankdrücken und Kniebeugen belasten den Muskel bereits primär in der gedehnten Position. Der Lockout erzeugt zwar messbare Belastung (vor allem im Trizeps), aber der relative Hypertrophiereiz in der gestreckten Phase ist bei diesen Übungen ohnehin hoch. Deshalb bringt das gezielte Weglassen des Lockouts weniger Zusatznutzen als bei Übungen, die in der Dehnungsposition kaum Widerstand bieten, zum Beispiel Seitheben mit Kurzhanteln oder Bizeps-Curls im unteren Bereich.
Die Frage für die Praxis lautet also nicht: “Full ROM oder LPs?” sondern: “Welche Übung für welche Muskelgruppe?” Wie das in der Praxis aussieht, zeigen drei Nutzungsmuster aus der Community.
Community-Praxis: Drei Nutzungsmuster im Vergleich
Die Auswertung zeigt drei dominante Implementierungsmuster, die sich nach Erfahrungsstand und Ziel unterscheiden.
Muster 1: LPs als Satz-Verlängerung nach Versagen
RC-SEV-1207 auf r/naturalbodybuilding beschreibt das Protokoll, das in mehreren Threads ähnlich vorkommt:
Actually failing on the last rep (trying to grind it out with 100% effort but not getting it) and then maybe doing 1-2 lengthened partials. Then you rest 2 minutes at least (you can also do giant sets that give you an even longer rest for that particular muscle group).
Das Prinzip: volle Wiederholungen bis zum konzentrischen Versagen, dann 1 bis 2 LPs im gestreckten Bereich als mechanisches Drop-Set. Vorteil: niedrige Einstiegshürde, keine Übungsanpassung nötig, direkt mit bestehenden Programmen kombinierbar.
Muster 2: Vollständige LP-Umstellung
Delta3Angle auf r/naturalbodybuilding ist einen Schritt weitergegangen:
I initially implemented them identically to how you’ve done. Now I’ve transitioned to doing lengthened partials on ALL movements. Squats and RDLs took some getting used to but swapping to Platz squats and Dumbell RDL really helped. Back compounds I still perform for full ROM, then add partials to extend sets. I’ve found these some of the easier movements to do Lengthened Partials. Lat pulldown or…
Die vollständige Umstellung erfordert Übungsaustausch: konventionelle Kniebeugen durch Platz-Squats (tiefere Knie, mehr Quadrizeps-Dehnung), rumänisches Kreuzheben durch Kurzhantel-Varianten. Bei Rückenübungen (Klimmzüge, Latzug) bleiben oft Full-ROM-Sätze mit LP-Verlängerung als Kompromiss.
Muster 3: Muskelgruppen-spezifische Anwendung
FreshPrince2308 auf r/naturalbodybuilding hat über einen längeren Zeitraum mit LPs experimentiert:
Results for forearms, side delts, and calves have been insane. I pretty much only use LPs for these exercises. I’ve also seen great results using exercises that are easier in the shortened position (ex. Dumbbell Fly for pecs, Lat Pull over for lats). However, I’ve noticed for exercises like the smith machine squat, pendulum squat, and bench… [weniger Vorteil].
Der Befund deckt sich mit der Biomechanik aus dem ersten Abschnitt: Muskeln, die bei voller Streckung in klassischen Varianten kaum Widerstand erfahren (Waden beim Stand, seitliche Schultern beim klassischen Seitheben), profitieren überproportional, weil Kabelzüge und Maschinen in der gedehnten Position konstanten Widerstand liefern.
Die SVG-Übersicht unten visualisiert den LP-Vorteil nach Muskelgruppe basierend auf dieser Community-Auswertung:
Soweit die Praxis. Aber stützen die Studien, was die Community beobachtet?
Was die Studienlage sagt
Direkte Studien-DOIs zur LP-Hypertrophie liegen im Datenbundle nicht vor. [MISSING_DATA: Die 53 geprüften PubMed-Studien im Bundle beziehen sich auf andere Themen und sind für LP-Hypertrophieforschung nicht einschlägig.] Was aus den Community-Diskussionen rekonstruierbar ist, ergibt trotzdem ein konsistentes Bild.
Jeff Nippard hat in einem YouTube-Video (youtube.com/watch?v=qxl5mL7gzlg) fünf Studien zitiert, die einen durchschnittlichen Hypertrophievorteil von etwa 10 Prozent gegenüber Full ROM zeigen. Nippard selbst beschreibt seinen Standpunkt:
the internet thinks I’m wrong really wrong and apparently it’s a big deal I’ve been on the record for at least the last year or two saying that the stretched part of the lift is more important than the contracted part of a lift if you watch me at all you’ve heard me say this.
User commandotaco auf r/naturalbodybuilding fasst den Inhalt des Videos zusammen:
Coming here from the new Jeff Nippard video. The video mentions there’s 5 papers suggesting an like a 10% improvement in muscle growth over full ROM. There’s 2 approaches he suggests - supersets with lengthened partials, or just doing lengthened partials entirely. Dr. Wolf, the first author of the study, suggests the lat[eral]…
Besonders aufschlussreich: Die gemittelten 10 Prozent verbergen massive Unterschiede nach Muskelgruppe. AutomaticAd6646 auf r/StrongerByScience:
They seem to be unfamiliar with calves or quad study where there was like 50 to 100% more growth. I think they are approaching it like you gonna hit your genetic potential anyway and average joes have 80% basics to improve like diet, training and recovery, so for them lengthened partials is not gonna make a huge difference.
50 bis 100 Prozent mehr Wachstum in Waden- und Quadrizeps-Studien ist kein marginaler Effekt. [MISSING_DATA: Konkrete Studientitel und DOIs für die zitierten Waden-/Quadrizeps-LP-Studien liegen nicht vor.] Wenn dieser Befund belastbar ist, erklärt er, warum die 10-Prozent-Durchschnittszahl für bestimmte Muskelgruppen stark unterschätzt, was LPs leisten können.
Was bedeuten diese Zahlen? Der Durchschnitt kaschiert die Heterogenität. Für Muskeln wie Waden und seitliche Schultern, wo der Widerstand in der Dehnungsposition klassisch sehr niedrig ist, könnte der LP-Vorteil weit über dem Durchschnitt liegen. Für Grundübungen, die bereits LP-biased sind, nähert er sich null. Genau diese Diskrepanz sorgt für Streit in der Community.
Spannungsfeld: Wo Praxis und Studien auseinandergehen
Der Mind-Pump-Konflikt zeigt das Kernproblem vieler Hypertrophie-Debatten: Eine korrekte Zahl (0,05 cm absolutes Wachstum) wird genutzt, um eine falsche Schlussfolgerung zu stützen. Schlauchy auf r/StrongerByScience hat den Podcast-Clip hochgeladen und kommentiert:
From 50:05 the Mind Pump guys “discuss” the more recent trend in focusing on lengthened partials. Calling guys like Jeff Nippard a “dork” and saying doing them has a benefit in muscle growth of about 0.05% over a span of 12 weeks.
AutomaticAd6646 korrigiert die Einheit und sortiert die Aussage ein:
He did not say 0.05 percent. He said 0.05 centimeter. Their target audience is average guys prolly. They seem to be unfamiliar with calves or quad study where there was like 50 to 100% more growth.
Das Spannungsfeld ist real: 0,05 cm absolutes Wachstum in 12 Wochen klingt vernachlässigbar. 50 bis 100 Prozent mehr relatives Wachstum in bestimmten Muskelgruppen ist erheblich. Beides kann gleichzeitig stimmen, wenn kurze Studienzeiträume kleine absolute Unterschiede messen, obwohl das relative Wachstumsverhältnis stark auseinanderfällt.
Ein zweites, weniger diskutiertes Spannungsfeld betrifft die Trainingsbelastung. Badassmotherfuckerer auf r/StrongerByScience:
Personally this 100% depends on the movement. Go get on a Smith machine or a hack squat/leg press and do a set of lengthened partials to failure or a rep before. That shit is brutal. If you do the full range of motion, the lockout or just before allows you to have a little bit of rest and to let the lactic acid wash out.
LPs in Kniebeugen-Varianten sind deutlich intensiver als Full-ROM-Sätze, weil der kurze Erholungsmoment im Lockout wegfällt. Das bedeutet: Wer 1:1 seine bisherigen Volumenwerte in LP-Sätze überführt, überschreitet möglicherweise seine Regenerationskapazität. Keine Studie hat bisher untersucht, wie sich das Volumen anpassen muss, wenn Full-ROM durch LPs ersetzt wird. Das erklärt auch, warum RC-SEV-1207 im ersten Nutzungsmuster nur 1 bis 2 LPs nach Versagen empfiehlt, statt ganze Sätze umzustellen.
Und dann ist da noch die dritte Position. RealSonZoo auf r/naturalbodybuilding formuliert einen pragmatischen Kompromiss:
Full ROM is incredibly overrated. We already know that partial ROM towards the lengthened end of an exercise can give equivalent gains. In my own training, for a lot of muscles I find the “middle 60%” to be extremely effective, feels great for the joints, keeps the tension high, and leads to a good pump.
Der “mittlere 60 Prozent”-Ansatz ist kein LP im klassischen Sinne, aber er vermeidet die mechanisch ungünstigen Endpositionen (maximale Kontraktion, maximale Dehnung) zugunsten eines Bereichs mit konstant hoher Spannung und guter Gelenkmechanik. Ob das besser oder schlechter ist als reine LPs, ist offen. Was sich aus den drei Nutzungsmustern und der Studienlage ableiten lässt, sind aber konkrete Empfehlungen nach Muskelgruppe.
Konkrete Empfehlungen: Wer profitiert wie
Genug Theorie. Was heißt das für dein Training?
Für wen sich der sofortige Umstieg lohnt:
Wer bei Waden, seitlichen Schultern oder Unterarmen trotz konsistenten Trainings seit Monaten stagniert, hat bei diesen Muskelgruppen den stärksten Hebel. Der Grund: Klassische Varianten (Seitheben mit Kurzhanteln, stehende Wadenheben ohne Maschine) liefern in der Dehnungsposition kaum Widerstand. Kabelzüge und Maschinen korrigieren das strukturell.
Für Kabelübungen und Maschinen:
Direkt umsetzen. Kabel-Lateral Raise, Kabel-Fly, Leg Extension, Calf Raise an der Maschine. Der Widerstand bleibt in der gedehnten Position konstant oder steigt an. LP-Vorteil ist hier maximal.
Für Kurzhantelübungen:
LP sinnvoll für Brust (Fly), Lats (Pullover), Bizeps (untere 60 Prozent). Weniger sinnvoll für Überkopf-Drücken.
Für Grundübungen:
Kein akuter LP-Bedarf bei Bankdrücken und Kniebeugen (bereits LP-biased). Wer trotzdem experimentieren will: Hack Squat oder Pendulum Squat statt Kniebeuge, Kurzhantel-RDL statt rumänisches Kreuzheben.
Einstieg für Fortgeschrittene:
Was zu beachten ist bei intensiven Kniebeugen-LPs:
Der fehlende Lockout-Moment erhöht die metabolische Last erheblich. Beim ersten Einsatz von LP-Squats oder LP-Hack-Squats das Gewicht um 20 bis 30 Prozent reduzieren und Volumen zunächst anpassen. LPs ersetzen keinen Satz eins zu eins, sie sind intensiver.
So sind diese Daten entstanden
Für diesen Artikel wurden 15 Beiträge aus zehn Threads auf r/naturalbodybuilding und r/StrongerByScience (Reddit) sowie ein YouTube-Transkript von Jeff Nippard (youtube.com/watch?v=qxl5mL7gzlg) ausgewertet. Threads: “Lengthened Partials Implementation”, “Mind Pump vs. Lengthened Partials”, “Lengthened Partials vs. Full ROM”, “Exercises where Lengthened Partials are more effective”, “Whats your hottest take” und weitere. Stand: April 2026. Auswertung per automatisierter Textmustererkennung.
Zusätzlich wurden 53 PubMed-Studien aus dem bestehenden Datenbestand geprüft. Diese beziehen sich größtenteils auf andere Themen (Peptidtherapie, BPC-157) und sind für LP-Hypertrophieforschung nicht einschlägig. Studienreferenzen im Artikel stammen daher aus Community-Berichten, nicht aus direkt verifizierten DOIs.
Limitationen: Reddit-Threads überrepräsentieren fortgeschrittene, methodik-interessierte Trainierende. Die verfügbare LP-Studienlage ist noch klein, besonders für Langzeitstudien über 12 Wochen hinaus. Effektgrößen variieren stark nach Muskelgruppe, was Durchschnittswerte wenig aussagekräftig macht.
