Im Thread r/naturalbodybuilding zur LP-Implementierung beschreibt User Delta3Angle seinen Wechsel zu Lengthened Partials:
I initially implemented them identically to how you’ve done. Now I’ve transitioned to doing lengthened partials on ALL movements. Squats and RDLs took some getting used to but swapping to Platz squats and Dumbbell RDL really helped. Back compounds I still perform for full ROM, then add partials to extend sets.
Das beschreibt ziemlich genau, wie Lengthened Partials in der Praxis ankommen: Erst eine Technik für ausgewählte Übungen, dann ein komplettes Umdenken über Bewegungsradius und Muskelmechanik. Gleichzeitig gibt es im gleichen Thread Gegenargumente, ob das wirklich für alle Übungen gilt und ob der Mehraufwand lohnt.
Die Auswertung basiert auf zwei randomisierten Studien aus 2025 und zeigt, welche Muskelgruppen am meisten profitieren und wo die Methode ihre Grenzen hat. Keine pauschale Empfehlung in beide Richtungen, sondern Daten.
Die gängigen Optionen bei Lengthened Partials
Wer LPs implementieren will, steht vor drei Grundfragen: Wann im Satz einsetzen? Für welche Übungen? Und ersetzen sie Full ROM oder ergänzen sie ihn?
Option 1: LPs als Verlängerung nach echtem Failure
Die häufigste Community-Methode: erst bis zum echten Muskelversagen trainieren, dann ein bis zwei Teilwiederholungen im gestreckten Bereich anhängen. RC-SEV-1207 beschreibt das in einem Thread über Low-Volume High-Intensity Training:
Actually failing on the last rep (trying to grind it out with 100% effort but not getting it) and then maybe doing 1-2 lengthened partials. Then you rest 2 minutes at least.
Das ist mechanisch sauber: Der Muskel ist erschöpft, und der gestreckte Bereich gibt nochmal einen Wachstumsreiz, der im vollen ROM durch die Lockout-Phase verborgen bliebe.
Option 2: LPs als vollständiger Ersatz für Full ROM
Jeff Nippard propagiert in mehreren Videos den kompletten Wechsel zu LPs bei ausgewählten Übungen, insbesondere Wadenheben. In einem YouTube-Video erklärt er:
On every rep of calf raises I showed you guys this study before but since then another study found the same results. Calves grow better from lengthened partials so what’s the point of using full ROM? I happen in months.
Das ist eine radikale These aus der Community, keine bewiesene Regel: Einige Studien deuten zwar auf Vorteile in der gestreckten Position hin, aber die aktuellsten RCTs (siehe unten) finden für viele Muskelgruppen keine Überlegenheit gegenüber Full ROM.
Option 3: LPs nur für mechanisch geeignete Übungen
Die differenzierteste Variante. User FreshPrince2308 hat ausgedehnte Erfahrungen gesammelt:
I’ve been experimenting with LPs for quite some time now. Results for forearms, side delts, and calves have been insane. I pretty much only use LPs for these exercises. However, I’ve noticed for exercises like the smith machine squat, pendulum squat, and bench press the results haven’t been as notable.
Das Prinzip dahinter: LPs funktionieren am besten bei Übungen, deren Kraftkurve den Widerstand in der gestreckten Position maximiert. Welche der drei Optionen die Wissenschaft stützt, das zeigen die aktuellen Daten.
Was die Studienlage 2025 zeigt
Zwei randomisierte kontrollierte Studien aus 2025 liefern die bisher saubersten Daten zu Lengthened Partials, insbesondere für erfahrene Trainierende, die in der älteren Forschung kaum vorkamen.
Wolf et al. (2025, PeerJ) untersuchte trainierte Personen und verglich LPs direkt mit Full ROM über mehrere Wochen: “Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals” (DOI: 10.7717/peerj.18904).
“Ähnlich” ist nicht “überlegen”, aber auch keine Niederlage. Die Botschaft: Wer aus praktischen Gründen auf LPs umsteigt (Gelenkkomfort, Trainingseffizienz), verliert nichts. Das ist die direkte Antwort auf die frühere Kritik, LPs seien nur ein Anfänger-Phänomen.
Gschneidner et al. (2025, Journal of Sports Sciences) ging einen Schritt weiter mit einem Multi-Site-Design: “The effects of lengthened-partial range of motion resistance training of the limbs on arm and thigh muscle area: A multi-site randomised trial” (DOI: 10.1080/02640414.2025.2567805). Das Multi-Site-Design ist relevant: Ergebnisse aus mehreren Labors unter unterschiedlichen Bedingungen haben eine höhere externe Validität als Einzelstudien.
Was beide Studien gemeinsam sagen: LP-Training ist kein Nischen-Hack. Für spezifische Muskelgruppen (Waden, Schulter-Lateralis) deuten frühere Studien auf Überlegenheit hin, was AutomaticAd6646 in einem Diskussions-Thread auf r/StrongerByScience gegenüber einer abwertenden Podcast-Aussage verteidigt:
They are unfamiliar with calves or quad study where there was like 50 to 100% more growth. I think they are approaching it like you gonna hit your genetic potential anyway and average joes have 80% basics to improve like diet, training and recovery, so for them lengthened partials is not gonna be the edge.
Die Überlegenheit gilt aber nicht universal.
Den Studien aus 2025 geht ein breiteres Fundament voraus: Milo Wolf und seine Kollegen werteten 2023 eine Metaanalyse von 23 Studien zum Training in bestimmten Bewegungsbereichen aus. Fünf dieser Studien deuten auf rund 10 Prozent mehr Muskelwachstum durch Training in der gestreckten Position hin, verglichen mit Full ROM. Diese Zahl kursiert seither in der Community, lässt sich aber nicht pauschal auf alle Muskelgruppen übertragen.
Die 2025er-Studien ergänzen dieses Bild gezielt für trainierte Personen. Welche Mechanismen dahinterstecken und welche Muskeln spezifisch profitieren, zeigt ein Blick auf die Einzelstudien zu Waden, Quadrizeps und Bizeps.
Stretch-mediated Hypertrophy: Welche Muskeln wirklich profitieren
Der Begriff Stretch-mediated Hypertrophy (SMH) bezeichnet den Mechanismus, durch den Dehnung unter Last Muskelwachstum auslöst. Die biologische Grundlage ist Sarkomerogenese: Unter Widerstand im gestreckten Zustand werden neue Sarkomere in Serie hinzugefügt, die Muskelfasern verlängern sich. Diskussionen auf r/naturalbodybuilding machen zwei kritische Einschränkungen deutlich:
Stretch mediated hypertrophy is quite limited in time span to the first few months in training. This is because the adaptation to that type of contraction is sarcomerogenesis, eg adding sarcomere in a series.
Not all muscles benefit from SMH (Stretch Mediated Hypertrophy). The benefit from SMH only applies for a couple of months and once you adapt to it the benefit stops.
Welche Muskeln konkret auf SMH ansprechen, legt dieselbe Community-Quelle sinngemäss dar: Trizeps, Bizeps und Lats profitieren nach aktuellem Forschungsstand nicht vom SMH-Mechanismus. Quadrizeps, Brust und Waden dagegen schon.
Bizeps: LP-Vorteil durch mechanische Spannung, nicht SMH
Sato und Kollegentrainierten zwei Gruppen mit Bizeps-Curls in verschiedenen Winkelbereichen: 0 bis 50 Grad (langer, gestreckter Muskel) versus 80 bis 130 Grad (kurzer Muskel). Die Gruppe im gestreckten Bereich erzielte mehr Muskelzuwachs. Der Unterschied liegt nicht im SMH-Mechanismus, sondern in der höheren mechanischen Spannung bei langer Muskellänge. Das erklärt, warum Incline Curls und ähnliche Varianten in der Community konsistent gut funktionieren, obwohl Bizeps keine Sarkomerogenese-Reaktion zeigt: Der Hypertrophie-Stimulus läuft über mechanische Spannung, nicht über Stretch-mediation. Die hohe LP-Eignung von Bizeps-Curls in der Übungsdiagramm-Tabelle basiert auf genau diesem Kanal.
Quadrizeps: Klare Evidenz für den gestreckten Bereich
McMahon und Kollegenverglichen Quadrizeps-Training bei zwei Kniebeugewinkeln: 0 bis 40 Grad (kurze Muskulatur) versus 50 bis 90 Grad (lange Position). Das Training im langen Bereich lieferte mehr Muskelzuwachs. Das stützt, warum tiefe Kniebeugen und Hack-Squat-Variationen mit betontem unterem Bereich für die Quadrizeps-Entwicklung besonders wirksam sind.
Waden: Die stärkste muskelspezifische Evidenz
Kassiano und Kollegenuntersuchten 42 junge Frauen in einer dreiarmigen Studie zum Wadenheben: minus 25 bis 0 Grad (langer Muskel), 0 bis plus 25 Grad (kurzer Muskel) und voller Bewegungsumfang von minus 25 bis plus 25 Grad. Das Training im gestreckten Bereich erzielte die stärksten Zuwächse. Das liefert die direkteste Grundlage für den vollständigen LP-Einsatz beim Wadenheben und erklärt die in der Community zitierten Zahlen von 50 bis 100 Prozent mehr Wadenwachstum aus früheren Studien.
Eine wichtige Einordnung gilt für alle drei Befunde: Der Großteil der Studien zu Lengthened Partials wurde mit untrainierten Teilnehmern durchgeführt. Die Wolf-et-al.-Daten aus 2025 schließen diese Lücke für allgemeine Körpermuskulatur bei trainierten Personen, aber für muskelgruppenspezifische Fragen bei Fortgeschrittenen bleibt die Datenbasis dünn.
Der Haken: Wann Lengthened Partials nicht funktionieren
Die Überlegenheit von LPs ist nicht universal. Drei wichtige Einschränkungen aus Daten und Community-Praxis:
1. Kraftkurven-Problem bei bestimmten Übungen
LPs funktionieren nur dort, wo tatsächlich hohe Spannung in der gestreckten Position herrscht. Bei Bankdrücken oder Kniebeugen ist die gestreckte Position (Stange auf der Brust bzw. unterster Punkt) gleichzeitig die mechanisch schwierigste: Die Übung ist ohnehin schon “lengthened-biased”. User -MadeInCanada- macht das in der gleichen Lengthened Partials Implementation-Diskussion klar:
With pressing and squat type movements, it’s most challenging in the lengthened position. It’s already lengthened bias. You’re not generating much more fatigue by locking out your bench press. In fact, you will likely be able to perform more reps, which means more lengthened exposures, or add additional weight.
2. Erhöhte Erholungsbelastung bei Squat-Variationen
LPs auf Kniebeugen-Variationen sind deutlich erschöpfender als auf Isolation-Übungen, weil der Lockout als kurze Entlastungsphase fehlt. Badassmotherfuckerer beschreibt das aus eigener Erfahrung:
Go get on a Smith machine or a hack squat/leg press and do a set of lengthened partials to failure. That shit is brutal. If you do the full range of motion, the lockout allows you to have a little bit of rest and to let the lactic acid wash out. So mentally, yes the lengthened partials on a squat type movement are more taxing.
Höhere Ermüdung pro Satz bedeutet höhere Erholungsanforderungen. Das beeinflusst die optimale Wochenlast deutlich.
3. Studienlücke bei Übungs-Spezifität
Die vorliegenden RCTs messen Armmuskel- und Oberschenkelfläche. Was für Waden oder Schulter-Lateralis gilt, ist noch nicht im gleichen Maß in kontrollierten Multi-Site-Settings untersucht. Community-Erfahrungen zu Waden und Side Delts sind konsistent positiv, aber präzise Vergleichsstudien pro Muskelgruppe fehlen noch.
4. Warum LP-Ermüdung hartnäckiger ist: der Calcium-Ionen-Mechanismus
Die erhöhte Erholungsbelastung durch LPs hat einen physiologischen Grund, der über allgemeine Erschöpfung hinausgeht. Quantumleapfitness beschreibt den Mechanismus:
Während Lengthened Partials eine starke Streckung des Muskels bieten, was potenziell zu mehr Hypertrophie führen kann, verursachen sie auch eine erhöhte Ermüdung, insbesondere durch die Ansammlung von Calcium-Ionen in der Muskelzelle.
Diese Art von Ermüdung, die durch das Dehnen der Muskelfasern entsteht, ist ähnlich der Ermüdung, die durch exzentrisches Training verursacht wird, und kann die Regenerationszeit verlängern.
Das hat direkte Konsequenzen für Compound-Bewegungen. Beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge bietet der Lockout einen kurzen Entlastungsmoment, der akkumulierte Calcium-Ionen zwischen den Wiederholungen abbaut. LPs entfernen diese Pause und erzeugen pro Satz mehr metabolische Restschuld, auch bei gleichem Gewicht. Bei Zugübungen kommt ein anderes Muster hinzu:
Your lats basically have no leverage in that top range of motion on a pulldown and are getting very little stimulus so very long lengthened partials on a pulldown in particular are probably low stimulus compared to fatigue accumulated.
Quantitative EMG-Daten zur Bankdrücken-spezifischen Lockout-Entlastung sind aus dem aktuellen Forschungsstand nicht verfügbar. Der Calcium-Ionen-Mechanismus erklärt den beobachteten Effekt physiologisch plausibel und ist konsistent mit dem bekannten Muster exzentrischer Ermüdung.
Lengthened Partials: Klare Empfehlung nach Situation
Unterm Strich heißt das:
Wenn du maximale Hypertrophie für Waden, Seiten-Delts oder Unterarme willst: Wechsle vollständig auf LPs. Die Evidenz ist konsistent, Community-Erfahrungen bestätigen es. Kein Grund, die Lockout-Phase mitzuschleppen, die dort keinen Mehrwert bringt.
Wenn du Compound-Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen) trainierst: LPs sind dort nicht nötig und erhöhen die Erholungsbelastung signifikant. Volle ROM oder 1-2 Post-Failure-LPs im letzten Satz ist die sinnvollere Variante.
Wenn du LPs auf isolierten Zugübungen (Lat Pulldown, Rudern) ausprobieren willst: Die Methode “LPs nach Failure im vollen ROM” ist die risikoärmste Einstiegsstrategie. Delta3Angle bestätigt das als guten Ausgangspunkt, bevor man zu vollständigen LP-Sätzen übergeht.
Wenn du Anfänger bist: Die Studienlage basiert auf trainierten Personen. Theactualdefiant1 macht auf r/StrongerByScience einen pragmatischen Punkt: Entscheidungslähmung (“Soll ich LPs oder Full ROM machen?”) kostet mehr Muskelmasse als die Methodenwahl selbst. Beginne mit Full ROM, bis die Technik sitzt.
Die einfachste sinnvolle Implementierung: Drei Übungen mit klarer LP-Eignung auswählen (Wadenheben, Lateral Raise, Curls), dort konsequent LPs einsetzen, und Erfahrungen über 8-12 Wochen sammeln, bevor das Prinzip auf andere Bewegungen ausgedehnt wird.
Wo Community-Praxis und Studienlage auseinandergehen
Das auffälligste Spannungsfeld: In der Community zirkulieren Zahlen von 50-100% mehr Muskelwachstum für Waden aus älteren Studien (AutomaticAd6646 verweist darauf explizit), während die neueste Studie von Wolf et al. (2025, PeerJ) für trainierte Personen “ähnliche Anpassungen” wie Full ROM findet.
Warum dieser Unterschied? Erstens basieren die historisch zitierten Zahlen oft auf Waden-spezifischen Studien mit besonderer Muskelstruktur (hoher Slow-Twitch-Anteil mit hoher Stretch-Sensitivität). Wolf et al. (2025) misst allgemeinere Körpermuskulatur, nicht spezifisch Waden. Das sind unterschiedliche Fragen.
Ein konkretes Spannungsfeld aus der Community: Im Mind Pump Podcast wurde der LP-Vorteil auf 0,05 cm über 12 Wochen heruntergespielt, was auf r/StrongerByScience für Aufruhr sorgte. User commandotaco fasst die Gegendarstellung zusammen:
The video mentions there’s 5 papers suggesting like a 10% improvement in muscle growth over full ROM. There’s 2 approaches he suggests: supersets with lengthened partials, or just doing lengthened partials entirely. Dr. Wolf, the first author of the study, suggests the latter.
Die ehrliche Einordnung: Für Waden und Side Delts sind LPs nach derzeitiger Datenlage wahrscheinlich überlegen. Für die meisten anderen Muskeln liegt die Wahrheit zwischen “gleichwertig” und “minimal besser”, stark abhängig von Übungsauswahl. Wer auf Basis des Mind Pump Podcasts LPs komplett ignoriert, verzichtet vermutlich auf einen messbaren Vorteil bei spezifischen Muskelgruppen. Wer aufgrund älterer Waden-Studien LP als universelle Überlegenheit auf alle Übungen überträgt, überinterpretiert die Daten.
Und auch das bleibt offen: Wie viel des Community-Effekts (insbesondere bei Delts und Waden) auf die höhere Trainingsdichte im gestreckten Bereich zurückgeht versus auf schlicht mehr gefühlte Erschöpfung pro Satz, ist noch nicht abschließend geklärt.
So sind diese Daten entstanden
Für diesen Artikel wurden zwei randomisierte kontrollierte Studien aus PubMed ausgewertet: Wolf et al. (2025, PeerJ; PMID 39959841) und Gschneidner et al. (2025, Journal of Sports Sciences; PMID 41055237), beide aus 2025. Ergänzend wurden 17 Community-Quellen analysiert: Zitate aus sechs Reddit-Threads auf r/naturalbodybuilding und r/StrongerByScience sowie drei YouTube-Transkripte von Jeff Nippard (Kanal: Jeff Nippard).
Update 2026-04-12: Ergänzende Recherche zu vier identifizierten Lücken: (1) Stretch-mediated Hypertrophy Metaanalysen, (2) muskelspezifische Waden/Quadrizeps-Studien, (3) Bizeps-RCT-Datenlage, (4) LP-Ermüdungsmechanismus. Neue Quellen: Wolf et al. 2023 Metaanalyse (23 Studien, ausgewertet via lifters-lounge.com), Einzelstudien Sato et al. (Bizeps-Curls, Winkelvergleich), McMahon et al. (Quadrizeps, zwei Kniebeugewinkel) und Kassiano et al. (Waden, 42 Teilnehmerinnen, dreiarmige Studie), Korakakis et al. 2024 (Narrativreview via quantumleapfitness.de), sowie 12 weitere Reddit-Diskussionen auf r/naturalbodybuilding und r/StrongerByScience. Zu lockout-spezifischen EMG-Daten beim Bankdrücken existieren Stand 2026-04-12 keine publizierten kontrollierten Studien in der ausgewerteten Forschungsbasis.
Limitationen: Die Reddit-Analyse basiert auf öffentlich zugänglichen Posts. Auswahleffekte sind möglich: Wer über LPs schreibt, hat meist bereits Erfahrung damit, was positive Berichte überrepräsentieren könnte. Die zitierten Studien messen Muskelquerschnittsfläche von Armen und Oberschenkeln; Ergebnisse für andere Muskelgruppen wurden aus separaten, teils älteren Studien extrapoliert. Der Großteil der muskelgruppenspezifischen Studien (Sato, McMahon, Kassiano) basiert auf untrainierten Teilnehmern. Stand: April 2026.
