527 Posts auf extrem-bodybuilding.de und über 5.800 Beiträge allein im Trainingsplan-Board von Lifters Lounge (forum.lifters-lounge.com). Wenn deutschsprachige Lifter über Splits diskutieren, geht es selten um Theorie. Es geht um 3 Uhr nachts geschriebene Trainingsplan-Bewertungen, um zerlegte Push-Tage und um die ewige Frage, ob man jede Muskelgruppe wirklich zweimal pro Woche braucht.
Ich habe mir diese Diskussionen durchgelesen. Nicht alle, aber genug, um ein Muster zu erkennen: Die meisten Leute wechseln ihren Split alle 6 bis 12 Monate. Die wenigsten bleiben bei dem, womit sie angefangen haben. Und die Gründe dafür sind fast immer dieselben.
Der 5er Split: Oldschool und trotzdem aktuell
NAC, einer der aktivsten User auf extrem-bodybuilding.de, macht kein Geheimnis aus seiner Position. Er trainiert jede Muskelgruppe einmal pro Woche in einem klassischen 5er Split mit hohem Volumen pro Einheit. Sein Argument: “Und 1x die Woche den Muskel trainieren reicht dicke.” Das sagt er nicht nur, er liefert auch den Beleg. User Syndicate hat NACs Plan drei Monate durchgezogen und berichtet von handfesten Ergebnissen: Schrägbank Multipresse von 12x90 auf 12x110, Beinpresse von 10x400 auf 10x625, LH Rudern von 8x100 auf 8x150.
Klingt nach altem Eisen? Ja. Funktioniert trotzdem.
NAC bringt es auf den Punkt, als User Mishka ihn nach PPL fragt: “Da kann die ganze Welt sich zusammen schließen und zu mir kommen und sagen, dass PPL besser ist. Hier 🖕.” Das ist keine Wissenschaft. Das ist über Jahrzehnte aufgebaute Überzeugung. Und die teilen erstaunlich viele erfahrene Lifter in den Foren. User Finnegan33 schreibt: “Ich behalte den 5er Split bei aber ich wechsle die Übungen und gehe manchmal mehr auf Intensitaet und weniger Saetze und manchmal auf mehr Saetze und weniger Wiederholungen. Den Split tausche ich nicht.”
Der 5er ist halt so etwas wie der Toyota Corolla unter den Splits. Keiner redet darüber. Aber er läuft und läuft.
PPL: Beliebt, aber oft falsch dosiert
Push/Pull/Legs ist vermutlich der Split, über den am meisten diskutiert wird. Auf extrem-bodybuilding.de postet User bodyfocus.nrw seinen PPLPP (Push/Pull/Legs/Pause/Push/Pull/Pause). Fünf Trainingstage, zwei Sätze pro Übung, Beine mit vier Sätzen. Die Reaktion von User Shark28 ist bezeichnend: “Wenn du sowieso 5 mal die Woche ins gym gehst, wieso dann kein 5er Split?” Und bodyfocus.nrw antwortet ehrlich: “Weil mir das am meisten Spaß macht.”
Das ist eigentlich die einzig richtige Antwort.
Ich finde das ist immer nach persönlichen Wohlbefinden gegenüber zur urteilen manche trainieren nur GK manch dies und das dir muss es passen nicht uns.
Das Problem bei PPL taucht auf, wenn Leute es sechsmal pro Woche durchziehen wollen. Auf Lifters Lounge fragt Julius Cäser nach der Regeneration bei seinem 6x PPL. Die Antwort von Mutantenmännchen ist klar: “6 on, 1 off mit diesem Volumen ist exzessiv.” User Ricky. ergänzt, dass Recovery von deutlich mehr abhängt als vom Trainingsplan: Alter, Trainingsstatus, Intensitätslevel, Beruf, Familiensituation, Natural oder nicht, Stresslevel, Ernährung, Schlafdauer.
Bb.adept bringt es dann auf eine Formel: “Frequency typically requires reduced volume and intensity.” Heißt konkret: Wer öfter trainiert, muss pro Einheit weniger machen. Klingt logisch. Wird trotzdem ständig ignoriert.
Ein natürlicher Athlet, der sechsmal pro Woche PPL fährt und bei jeder Einheit ans Limit geht, steuert geradewegs ins Übertraining. Das liest man in den Foren immer wieder. User Anabolic_Window fragt auf extrem-bodybuilding.de direkt: “Wie würdet ihr das Volumen bei einem Push/Pull/Beine anpassen? Bin Natty und Regeneration ist dementsprechend geringer.” Und bekommt null Antworten. Spricht halt Bände.
OK/UK: Der Zeitsparer mit Tücken
Oberkörper/Unterkörper ist der Split, den Lifters Lounge am häufigsten empfiehlt, wenn jemand 3 bis 4 Tage pro Woche trainieren kann. Maxim erklärt auf Lifters Lounge, warum: Antagonistische Supersets sparen Zeit. Oberkörper lässt sich in 60 Minuten ordentlich abarbeiten, wenn du Bankdrücken und Rudern im Wechsel machst.
User K-K-S auf extrem-bodybuilding.de schlägt das Modell für drei Trainingstage vor: Woche 1 OK/UK/OK, Woche 2 UK/OK/UK, und so weiter. Einfach. Flexibel. Funktioniert.
Aber NAC hält von OK/UK gar nichts. Seine Meinung: “Wer den scheiß OK/UK erfunden hat, soll man erschießen alter! Man macht soooo viel an einen Tag und man hat die einzelne Partien trotzdem beschissen trainiert.” Harter Tobak, aber er hat einen Punkt. Wenn du an einem Oberkörpertag Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps unterbringst, wird zwangsläufig etwas zu kurz kommen. User Jenz von Lifters Lounge bemerkt genau das: Seine Arme (39 cm Umfang) kommen bei einem Oberkörper-Split nicht ausreichend zum Zug.
Trotzdem: Für Leute mit wenig Zeit ist OK/UK oft die pragmatischste Lösung. User coisarica empfiehlt den Split auf Lifters Lounge, weil er sowohl bei 3x als auch bei 4x pro Woche funktioniert, ohne feste Ruhetage zu brauchen. User Me.vs.me1988 sieht das ähnlich: “Bei einem 2er Split finde ich bietet sich OK/UK oder Torso/Ex am ehesten an.”
Ganzkörper: Gut für den Anfang, kontrovers danach
Ganzkörperpläne spalten die Community wie kaum ein anderes Thema. Auf extrem-bodybuilding.de schreibt ehemaliger-52: “Ganz ehrlich: ich kenne keinen ernstzunehmende BB der nach einem GK Plan trainiert.” Und Ronin75 widerspricht sofort mit dem Verweis auf Boris Kleine, einen bekannten deutschen Bodybuilder, der genau das getan hat.
Auf Lifters Lounge empfiehlt Luc305 den Ganzkörperplan für dreimal pro Woche und liefert gleich das Template: Squat-Variation, Hinge-Variation, horizontales Drücken, vertikales Drücken, horizontales Ziehen, vertikales Ziehen. Sechs Übungen, jeweils 2 bis 3 Sätze. In 60 Minuten machbar.
User Jay von Lifters Lounge bringt eine interessante Perspektive: “Ganzkörper ist im Prinzip auch nur ein 5er Split.” Der Gedanke dahinter: Wenn du bei einem GK-Plan 6 Muskelgruppen mit je einer Übung trainierst, ist das in der Summe dasselbe wie ein 5er Split mit 6 Übungen pro Muskelgruppe, nur eben anders verteilt.
26 Sätze bei einem GK sind viel zu viel. Maximal 5 Übungen a 3 Sätze. Dann musst Du durch sein.
Das GK-Problem auf extrem-bodybuilding.de ist meistens dasselbe: Leute packen zu viel rein. User lakedaimon74, 52 Jahre alt, trainiert GK mit 26 Sätzen pro Einheit und wundert sich, dass er in der zweiten Hälfte des Trainings keine Kraft mehr hat. opaheinrich sagt ihm direkt: “Maximal 5 Übungen a 3 Sätze. Dann musst Du durch sein.”
Ehrlich gesagt sehe ich das ähnlich. Wer einen GK-Plan mit 20+ Sätzen fährt, hat den Sinn des GK-Plans nicht verstanden. Wenige Übungen, schwer, rein und raus. Wer mehr Volumen pro Muskelgruppe braucht, sollte halt splitten.
Torso/Limbs und die exotischen Varianten
Auf Lifters Lounge taucht immer wieder der Torso/Limbs Split auf, der in Deutschland weniger bekannt ist als in englischsprachigen Foren. User GoDmk fragt, ob man die Reihenfolge tauschen kann: Limbs zuerst, dann Torso. User AlexKettererFPS schlägt gleich noch kreativere Varianten vor: “UK-OK-GK, Push-Pull-GK, Torso-Extremitäten-GK.” Piotr ergänzt: “GK-Push-Pull & Beine, OK-UK-OK.”
Die Realität in den Trainingsplan-Boards zeigt: Die meisten erfahrenen Lifter landen bei einem klassischen 4er oder 5er Split und bleiben dabei. Die Diskussion um den perfekten Split ist oft ein Anfänger-Phänomen. User Grizzle auf extrem-bodybuilding.de formuliert es so: “Jeder Sportler schwört auf ein anderes System und ich finde, jeder sollte solange experimentieren, bis er sein perfektes System für sich selber gefunden hat und nicht einfach irgendeinen Profiplan aus der Flex kopieren.”
Für Frauen empfiehlt H_D auf Lifters Lounge übrigens “3x UK, 2x OK” mit Betonung des Unterkörpers. Und Moseltaler ergänzt: “Eine Frau braucht keinen separaten Arm- und Brusttag.” Das ist in der Community weitgehend Konsens.
Was wirklich zählt: Kontinuität schlägt Optimierung
Wenn man sich hunderte Posts zu diesem Thema durchliest, kristallisiert sich eine Erkenntnis heraus, die fast jeder erfahrene User bestätigt. Es ist nicht der Split. Es ist die Konsequenz.
User Bernd Brotmair bringt es auf den Punkt: “Mach das so wie es dir Spaß macht, dann bleibst du lang dabei und das ist der Schlüssel, Kontinuität.” Martin85 nach 20 Jahren am Eisen: “Solange du Spaß an pupen hast, wird auch was voran gehen.”
Ich gebe zu, dass mich das anfangs überrascht hat. Ich hatte erwartet, dass sich in den Foren klare Lager bilden, dass jemand mit Daten und Studien kommt und sagt: Dieser Split ist objektiv besser. Nein, Moment. So einfach ist es nicht. Die Foren zeigen etwas anderes: Nahezu jeder Split funktioniert, wenn du ihn konsequent durchziehst, dabei progressiv steigerst und genug isst.
User PumpingKaethe fasst die Diskussion auf extrem-bodybuilding.de mit vier Wörtern zusammen: “Never Change a Running System.” Und fügt hinzu, dass Regeneration mindestens genauso wichtig ist wie das Training selbst.
NAC sagt es pragmatisch: “Ja gibt halt kein Schnick Schnack und kein Geheimrezept. Das System funktioniert seit 100 Jahren und warum sollte man jetzt auf einmal was anderes machen?” Man kann von seinem Auftreten halten was man will. Aber recht hat er.
Split-Finder: Welcher Split passt zu dir?
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<label style="display: block; margin-bottom: 0.5rem; color: #e2e8f0; font-weight: 600;">Wie lange trainierst du schon?</label>
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<button onclick="sfSelect('exp', 'beginner', this)" style="padding: 0.6rem 1.2rem; border: 2px solid #1a1f2e; background: #1a1f2e; color: #e2e8f0; border-radius: 8px; cursor: pointer; font-size: 0.95rem; transition: all 0.2s;">Unter 1 Jahr</button>
<button onclick="sfSelect('exp', 'inter', this)" style="padding: 0.6rem 1.2rem; border: 2px solid #1a1f2e; background: #1a1f2e; color: #e2e8f0; border-radius: 8px; cursor: pointer; font-size: 0.95rem; transition: all 0.2s;">1 bis 3 Jahre</button>
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</div>
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<label style="display: block; margin-bottom: 0.5rem; color: #e2e8f0; font-weight: 600;">Was ist dein Hauptziel?</label>
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<button onclick="sfSelect('goal', 'muscle', this)" style="padding: 0.6rem 1.2rem; border: 2px solid #1a1f2e; background: #1a1f2e; color: #e2e8f0; border-radius: 8px; cursor: pointer; font-size: 0.95rem; transition: all 0.2s;">Muskelaufbau</button>
<button onclick="sfSelect('goal', 'strength', this)" style="padding: 0.6rem 1.2rem; border: 2px solid #1a1f2e; background: #1a1f2e; color: #e2e8f0; border-radius: 8px; cursor: pointer; font-size: 0.95rem; transition: all 0.2s;">Kraft</button>
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</div>
<button onclick="sfCalculate()" style="width: 100%; padding: 0.8rem; background: #f56565; color: #0a0c10; border: none; border-radius: 8px; font-size: 1rem; font-weight: 700; cursor: pointer; transition: opacity 0.2s;" onmouseover="this.style.opacity='0.85'" onmouseout="this.style.opacity='1'">Split empfehlen</button>
Zum Schluss noch ein Satz, der in den Foren immer wieder fällt und den ich als Schlusswort stehlen muss. User opaheinrich, 53 Jahre alt und offensichtlich mit Humor gesegnet, schreibt auf die Frage nach dem besten Split: “Genau. 3x Training pro Woche ist am meisten Bang for the Buck. Du bist quasi im Preis-Leistungs-Optimum.” Wer mit drei Tagen gut fährt, muss nicht auf fünf erhöhen. Wer mit einem 5er Split glücklich ist, braucht keinen PPL. Der beste Split ist der, den du nächstes Jahr noch machst.
