Netzokhul, einer der aktivsten User auf Lifters Lounge (forum.lifters-lounge.com), hat an einem einzigen Trainingstag 43 Sätze absolviert. 43. An einem Tag. Und der Typ sieht aus, als könnte er damit leben. Leucko, ein anderer erfahrener User im selben Forum, trainiert Ganzkörper mit deutlich weniger Volumen und stellt trotzdem PRs auf: 132,5 Kilo Kniebeugen für 5 Wiederholungen, 147,5 Kilo Kreuzheben für 5.
Zwei Lifter. Gleiches Forum. Komplett gegensätzliches Volumen. Beide machen Fortschritte.
Willkommen in der Volumendebatte. Dem Thema, bei dem sich die Fitness-Community seit Jahrzehnten nicht einig wird.
10 Sätze für große, 6 für kleine: Die Oldschool-Regel
NAC auf extrem-bodybuilding.de hat eine klare Position. Die wird von vielen als die Bibel im Forum behandelt und hat dutzende Zustimmungsposts kassiert: “Die Sätze einer Trainingseinheit sollten auf maximal 10 Sätze für große und maximal 6 Sätze für kleine Muskelgruppen begrenzt werden. Ausgenommen davon sind natürlich Aufwärmsätze.”
Das ist keine Empfehlung aus der Luft gegriffen. Die stammt aus der Frey-Schule (Andreas Frey, deutscher Profi-Bodybuilder) und wird von NAC seit Jahren propagiert. Seine Begründung: “Alles was darüber hinausgeht ist Zeitverschwendung mit der unerwünschten Nebenwirkung der Minimierung des Muskelwachstums und bei wiederholter Durchführung das Einmünden in das Übertraining.”
User Syndicate hat diesen Plan drei Monate durchgezogen und berichtet von extremem Muskelkater: “Also Muskelkater hab ich eig immer. Aber jetzt Muskelkater des Todes.” Und seine Kraftwerte stiegen in allen Übungen signifikant. Der Punkt ist: NACs Plan funktioniert nicht, weil das Volumen perfekt kalibriert ist, sondern weil jeder einzelne Satz brutal hart ausgeführt wird. “Ich wähle ein Gewicht mit dem ich sauber 8 WDHs schaffen kann und prügele 2-4 hinterher.”
Wenn du bei 10 Sätzen Brust am Ende noch stehen kannst, warst du nicht hart genug. So einfach ist das eigentlich.
Die Volumen-vs-HIT-Debatte: Immer noch am Kochen
Auf extrem-bodybuilding.de gibt es einen eigenen Thread “Hit oder Volumen?” und die Antworten sind erstaunlich einheitlich. User g2m: “Klassisches Volumentraining im 4 Split mit gelegentlichen Reduktionssätzen und Rest-Pause-Sätzen. Das macht mir immer am meisten Spaß und das wiederum ist mMn. der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.”
User Giuliano1987 bringt es auf eine persönliche Ebene: “Ich liebe es einfach zu trainieren. Sogar natural ohne Ambitionen machts einfach nur Spaß.” Das klingt unspektakulär, aber genau das ist der Grund, warum die meisten Forenmitglieder beim Volumentraining bleiben.
Ich denke, die wenigsten schaffen es, sich im HIT Prinzip entsprechend auszulasten. Und da zähl ich auch mich selbst dazu. Meistens knirscht es in den Knochen dabei oder man kann gar nicht alles in den einen Satz reinfeuern.
opaheinrich trifft hier etwas, das in der Volumendebatte oft untergeht. HIT funktioniert theoretisch. Aber praktisch scheitern die meisten daran, diesen einen Satz wirklich bis ans absolute Limit zu fahren. Stussy ergänzt: “Denke die wenigsten, besonders kein Anfänger kann mit HIT ins Muskelversagen trainieren. Für 90% der Leute wird Volumen das beste Ergebnis erzielen.”
Trotzdem: User TheStiffler berichtet, dass HIT ihm geholfen hat, ein Kraftplateau zu durchbrechen. “HIT hat mir damals geholfen ein Plateau in Puncto Kraft zu durchbrechen, aber Nr1 ist und bleibt Volumen.” HIT als Werkzeug, nicht als System. Da ist was dran.
Mike Israetel, RP und was die Foren davon halten
Die Renaissance Periodization (RP) Methode von Dr. Mike Israetel hat auch in den deutschsprachigen Foren Spuren hinterlassen. User Mishka fasst auf extrem-bodybuilding.de zusammen, was er von Mike mitgenommen hat: “Er empfiehlt 2-5 Sätze pro Übung, wenn man sich gut fühlt gegebenenfalls bis zu 7. Des Weiteren empfiehlt er 1-3 Übungen pro Session beziehungsweise pro Muskelgruppe, fast niemals mehr als 3.”
NACs Reaktion darauf ist bezeichnend: “Kurzgesagt sagt er auch das was ich sage.” 😂
Und das stimmt eigentlich. Wenn du 2 bis 3 Übungen pro Muskelgruppe mit je 3 Sätzen machst, landest du bei 6 bis 9 Sätzen. Addiere einen Reduktionssatz hier und da und du bist bei NACs 10 für große Muskelgruppen. Die “Wissenschaft” bestätigt hier im Grunde das, was erfahrene Bodybuilder seit Jahrzehnten machen.
User Koray zitiert auf extrem-bodybuilding.de eine Meta-Studie: “Jeden Muskel, so heißt es, zweimal die Woche mit je insgesamt 10-20 Sätzen trainieren.” Und wird sofort von DasTier angegangen, der meint, es gehe nicht um Volumen, sondern um Hypertrophie-Qualität. Die Diskussion eskaliert, Koray postet die PMC-Studie, DasTier rudert zurück. Standard-Forum-Dynamik.
Aus meiner Erfahrung ist die Wahrheit halt irgendwo in der Mitte. 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind für die meisten Lifter ein guter Rahmen. Wo du in diesem Rahmen landest, hängt von deinem Trainingsalter, deiner Regeneration und deinem Lebensstil ab.
Muskelversagen: Muss das sein?
Carmen91 postet auf extrem-bodybuilding.de eine Metaanalyse aus 2023, die 81 Studien zusammenfasst: “Je näher man am Muskelversagen trainiert, desto mehr wächst der Muskel.” Ihr Kommentar dazu: “Jede Wiederholung die ihr zu früh aufgehört habt auf der Beinpresse auch wenn es nur eine war, hat euch gains gekostet.”
Die Community reagiert differenziert. BEAST_DNA warnt Anfänger: “Als Anfänger Fokus auf die Ausführung, das Muskelgefühl und den Muskel treffen, nicht zu viel Gewicht nehmen und ins Training finden! Erst wenn das sitzt die Intensität steigern!” Carmen91 kontert: “Warum soll ein Anfänger an der Brustpresse nicht einfach soviele Wiederholungen machen bis er keine mehr schafft?”
Kniebeugen braucht man eh nicht, gibt es genügend Alternativen die weniger Risiken bürgen. Ist die selbe Klasse wie Kreuzheben oder Flachbankdrücken, braucht kein BBler.
Das ist eine Position, die in den Foren erstaunlich oft vertreten wird. Nicht Kniebeugen und Kreuzheben als heilige Grundübungen, sondern als optionale Werkzeuge, die für Hypertrophie durch Maschinen ersetzt werden können. NAC sieht das genauso: “Beinstrecker + Beinpresse fertig!” Und wenn man sein Volumen-System für Beine sieht (16 Sätze allein mit diesen zwei Übungen), versteht man auch warum.
User Wilde Hilde auf extrem-bodybuilding.de beschreibt ihr Vorgehen so: 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, dann 1 bis 2 Arbeitssätze mit 100% Gewicht bis zum absoluten Versagen. Ihr Zusatz: “Wenn du nur 1-2 Arbeitssätze machst, müssen diese wirklich maximal fokussiert, hart und sauber ausgeführt sein. Wenn du das nicht hinbekommst, ist es sinnvoller, mehr Sätze zu machen.”
Das ist doch mal eine ehrliche Aussage. Wenig Sätze erfordern maximale Intensität. Wer die nicht bringt, braucht halt mehr Sätze. Beides ist okay.
Die Tracker vs. die Gefühlstrainer
Ein Nebenstrang der Volumendebatte betrifft die Frage, ob man Sätze und Wiederholungen überhaupt zählen sollte. Auf extrem-bodybuilding.de gibt es dazu einen Thread mit 58 Posts, und die Meinungen gehen weit auseinander.
User DarkTyr trackt alles: “Ich tracke alles und gucke wie meine Progression ist. Kann in meiner App auch grafisch darstellen lassen. Dieses garnichts zählen ist doch larifari vor sich hin pumpen.” User 194eisenfresser hält dagegen: “Ich habe gemerkt wenn ich zähle neige ich dazu aufzuhören wenn ich bei der vorgenommen Anzahl ankomme, daher zähle ich nicht wirklich sondern baller soviel wie geht.”
Ehrlich gesagt finde ich beide Positionen nachvollziehbar. Wer nach 11 Jahren Training seinen Körper kennt, braucht keine App mehr. User Batman91 sagt genau das: “Nach 11 Jahren Training habe ich das dann schon drin.” Aber wer am Anfang steht, verschenkt ohne Tracking jede Möglichkeit, Stagnation frühzeitig zu erkennen. GermanProphecy bringt es knapp auf den Punkt: “Wer es ernst nimmt trackt seinen progress und geht strategisch und geplant vor.”
Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Track deine Gewichte. Ob du die letzte Wiederholung als 11 oder 12 zählst, ist egal. Aber wissen, ob du bei Bankdrücken letzte Woche 100 oder 105 hattest, ist nicht egal.
Myo-Reps und andere Volumen-Hacks
HerrSeitheben postet auf extrem-bodybuilding.de seine Entdeckung der Myo-Reps am Beinstrecker: “Ich habe einen Satz mit 24 Wiederholungen zum Muskelversagen gemacht und daraufhin 9 weitere Mio Sets mit 3-4 Reps mit je 10 Sekunden Pause. In 5 Minuten ein gigantisches Volumen auf meine Quads gebracht.”
NACs Antwort ist vernichtend: “Satz mit 24 Wiederholungen? Dann musst du den Satz mit Kindergewichte machen und das wollen deine Quads definitiv nicht! Quads wachsen mit Gewicht und nicht mit hohe Wiederholungszahlen!” Er liefert sein eigenes Beinpresse-Protokoll als Gegenbeispiel: 4 Aufwärmsätze von 150 bis 300 Kilo, dann 2 Arbeitssätze bei 400 Kilo für 8 bis 12 Wiederholungen, gefolgt von einem Dropsatz und einem Pumpsatz. Bei 16 Sätzen (Beinstrecker + Beinpresse) ist der Quad-Tag erledigt.
Auf Lifters Lounge verfolgt Leucko einen systematischeren Ansatz. Er plant Mesozyklen mit steigendem Volumen und integrierten Deloads. Sein Prinzip: 48 bis 52 Stunden zwischen den Einheiten, Reduktion auf 34 Stunden in der Deload-Woche. Das Ergebnis: Persönliche Rekorde in der Kniebeuge und im Kreuzheben, obwohl er gleichzeitig in einem leichten Defizit ist.
Das Schöne an Leuckos Ansatz: Er zeigt, dass du nicht zwischen “Volumen” und “niedrigem Volumen” wählen musst. Du kannst beides kombinieren, wenn du es periodisierst. Hohe Wochen, niedrige Wochen, Deload. Rinse and repeat.
Volumen-Rechner: Sätze pro Muskelgruppe/Woche
Die Volumenfrage lässt sich nicht mit einer Zahl beantworten. Das wissen die Leute in den Foren, auch wenn sie gerne so tun, als hätten sie die Wahrheit gepachtet. Was sich aber sagen lässt: 10 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind für die Mehrheit der Trainierenden ein solider Ausgangspunkt. Nicht als Dogma. Als Startpunkt, von dem aus du nach oben oder unten korrigierst, je nachdem wie dein Körper reagiert. Und wenn du am Ende des Trainings das Gefühl hast, du hättest noch drei Sätze drauflegen können, war die Intensität zu niedrig. Nicht das Volumen zu gering.
