Kurze Antwort: Halbwertszeit von Koffein ist 3 bis 7 Stunden, Median 5. Wer Schlaf nicht verschlechtern will, sollte ab 14 Uhr kein Koffein mehr nehmen. Drake et al. 2013 zeigten: 400 mg sechs Stunden vor dem Schlafen reduzieren die Schlafdauer um rund eine Stunde.
Studien
pmid:24235903
2013
RCT
Caffeine effects on sleep
Diese Fakten stützen die Antwort
Koffein hat eine Halbwertszeit von 3 bis 7 Stunden, Median 5. Einnahme nach 14 Uhr kann bei sensitiven Menschen Schlaf-Onset und -Qualitaet signifikant beeintraechtigen.
rct-multiple
Einschränkungen
- Individuelle Varianz hoch: 3h Halbwertszeit bei schnellen Metabolisierern, 7h bei langsamen
- Raucher metabolisieren Koffein deutlich schneller
- Schwangerschaft verlaengert Halbwertszeit auf bis zu 15h