Studien & Quellen

Wir schreiben über Kraftsport, Ernährung und Trainingswissenschaft. Jede harte Zahl, jeder Studien-Claim lässt sich nachprüfen. Hier sind die Originalquellen, geordnet nach Thema.

Stand: April 2026. Wenn du Fehler findest oder eine Quelle fehlt, schreib uns.

Trainingsvolumen & Frequenz

Baz-Valle et al. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81:199-210. PubMed Systematische Übersichtsarbeit zu Trainingsvolumen und Hypertrophie. Ergebnis: 12–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche als optimaler Bereich für trainierte junge Männer.

Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11):1689-1697. PubMed Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz. Kernergebnis: Bei gleichem Volumen führt 2x pro Woche zu besserer Hypertrophie als 1x pro Woche.

Intensität, Rep Ranges & Muskelversagen

Schoenfeld, Grgic, Van Every & Plotkin (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2):32. PubMed Rep-Ranges: 5 bis 30+ Wiederholungen produzieren vergleichbare Hypertrophie, solange die Anstrengung hoch genug ist.

Robinson et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54(9):2209-2231. PubMed Meta-Regression zu RIR (Reps in Reserve). Ergebnis: Muskelhypertrophie profitiert leicht von Training näher am Versagen; Kraft entwickelt sich auch bei mehr RIR vergleichbar.

Wolf et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13:e18904. PubMed Lengthened Partials vs. Full ROM: Beide Varianten produzieren ähnliche muskuläre Anpassungen. Kein klarer Vorteil für Partials.

Mind-Muscle-Connection & Technik

Schoenfeld et al. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science, 18(5):705-712. PubMed Internal Focus (Muskelgefühl) vs. External Focus. Ergebnis: Bei Isolationsübungen wie Bizepscurls bringt bewusstes Muskelgefühl mehr Hypertrophie, bei Compounds eher nicht.

Deload & Regeneration

Coleman et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12:e16777. PubMed Deload-Studie: Eine geplante Pausenwoche in einem 9-Wochen-Programm zeigte negative Effekte auf die Kraftentwicklung und keinen messbaren Effekt auf Hypertrophie.

Cardio & Concurrent Training

Schumann et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(3):601-612. PubMed Concurrent Training: Kein genereller Interference-Effekt auf Maximalkraft oder Hypertrophie. Laufen interferiert stärker als Radfahren.

Protein & Ernährung

Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. PubMed Die bekannte Meta-Analyse mit 49 Studien und 1863 Teilnehmern. Ergebnis: Ab 1,62 g/kg Körpergewicht pro Tag gibt es keinen statistisch signifikanten Zusatznutzen für fettfreie Masse. Brad Schoenfeld als Co-Autor.

Antonio et al. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:39. PubMed Hoch-Protein-Studie mit 48 trainierten Probanden. 3,4 g/kg vs. 2,3 g/kg Protein, 8 Wochen. Die High-Protein-Gruppe verlor signifikant mehr Fettmasse, baute aber nicht mehr Muskeln auf.

Schoenfeld & Aragon (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10. PubMed Protein pro Mahlzeit: 0,4 bis 0,55 g/kg Körpergewicht maximieren die Muskelproteinsynthese. Verteilt auf 4 Mahlzeiten ergibt das 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag.

Helms, Aragon & Fitschen (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20. PubMed Umfassender Review zu Natural-Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung. Empfiehlt 0,5 bis 1 % Körpergewicht pro Woche Gewichtsverlust und 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreie Masse Protein im Cut.

Hector & Phillips (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2):170-177. PubMed Protein-Empfehlungen im Kaloriendefizit: 1,6 bis 2,4 g/kg pro Tag, bei energie-restringierten, trainierten Athleten 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreie Masse.

Garthe et al. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2):97-104. PubMed Elite-Athleten-Studie zu Gewichtsverlust-Geschwindigkeit. Langsame Reduktion (0,7 %/Woche) führte zu LBM-Aufbau von 2,1 %, schnelle Reduktion (1,4 %/Woche) zu LBM-Verlust.

Kreatin

Pritchard & Kalra (1998). Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. The Lancet, 351(9111):1252-1253. PubMed Einzel-Fallbericht eines Patienten mit Nierenfunktionsstörung unter Kreatin. Der Patient hatte allerdings bereits eine vorbestehende Nierenerkrankung und nahm nephrotoxische Medikamente. Auslöser vieler überzogener Kreatin-Niere-Ängste.

van der Merwe, Brooks & Myburgh (2009). Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5):399-404. PubMed Die berüchtigte DHT-Studie: 7 Tage Loading mit 25 g Kreatin, dann 14 Tage Maintenance mit 5 g. DHT stieg um 56 %, Testosteron blieb unverändert. Wurde nie repliziert.

Syrotuik & Bell (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):610-617. PubMed Kreatin-Responder vs. Non-Responder: Drei von elf Probanden (ca. 27 %) waren Non-Responder. Responder hatten mehr Typ-II-Muskelfasern und niedrigere Baseline-Kreatinspeicher.

Testosteron & Hormone

Bhasin et al. (1996). The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. The New England Journal of Medicine, 335(1):1-7. PubMed Die NEJM-Klassiker-Studie. 600 mg Testosteron pro Woche über 10 Wochen. Testosteron + Training brachte 6,1 kg fettfreie Masse mehr als Training allein.

Leproult & Van Cauter (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21):2173-2174. PubMed Schlafmangel-Studie der University of Chicago. Eine Woche mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht senkte Testosteron bei jungen Männern um 10 bis 15 %.

Pilz et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3):223-225. PubMed Vitamin D und Testosteron. 54 übergewichtige Männer, 3.332 IE D3 täglich über 1 Jahr. Testosteron stieg signifikant von 10,7 auf 13,4 nmol/l.

Lopresti, Drummond & Smith (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American Journal of Men’s Health, 13(2). PMC Ashwagandha-Studie mit übergewichtigen Männern (40–70 Jahre). Testosteron +14,7 %, DHEA-S +18 % gegenüber Placebo.

Prasad et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5):344-348. PubMed Zink-Depletion über 20 Wochen senkte Testosteron bei jungen Männern drastisch (39,9 → 10,6 nmol/l). Supplementierung bei älteren, marginal zinkdefizienten Männern hob Testosteron signifikant.

Peptide & Wachstumshormone

Raun et al. (1998). Ipamorelin, the first selective growth hormone secretagogue. European Journal of Endocrinology, 139(5):552-561. PubMed Die Originalstudie zur Entdeckung von Ipamorelin. Pentapeptid, das GH selektiv freisetzt, ohne ACTH oder Cortisol zu beeinflussen.

Natural Limit & FFMI

Kouri, Pope, Katz & Oliva (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4):223-228. PubMed Die Ursprungsstudie des FFMI-25-Natural-Limits. 157 Athleten untersucht. Kein Natural-Athlet überschritt einen FFMI von 25. Mr. America der Pre-Steroid-Ära (1939–1959) hatten einen Durchschnitts-FFMI von 25,4.

Körperzusammensetzung & Kalorien

Mifflin, St Jeor et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. PubMed Die Mifflin-St-Jeor-Formel. Goldstandard zur Grundumsatz-Berechnung. Am treffsichersten bei normalgewichtigen und adipösen Erwachsenen.

Hodgdon & Beckett (1984). Prediction of Percent Body Fat for US Navy Men from Body Circumference Measurements. Naval Health Research Center Technical Report 84-11. Die US-Navy-Körperfett-Formel basierend auf Hals-, Bauch- und Größenmessung. Genauigkeit circa 3 bis 4 Prozentpunkte.

Steroide & Enhancement

Grobet et al. (1997). A deletion in the bovine myostatin gene causes the double-muscled phenotype in cattle. Nature Genetics, 17(1):71-74. PubMed Entdeckung der Myostatin-Mutation beim Belgischen Blaubullen. 11-Basenpaar-Deletion inaktiviert das Myostatin-Gen, führt zu doppelter Muskelmasse durch Hyperplasie.