Kurze Antwort: Die Schwelle liegt deutlich höher als oft behauptet. In der Parr-Studie 2014 war die getestete Dosis 1.5 g Ethanol pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht etwa 10-12 Standard-Drinks. Darunter gibt es keine kontrollierten Daten die einen MPS-Effekt zeigen. Praktisch: 1-2 Drinks nach dem Training sind wahrscheinlich vernachlässigbar, ein regelmässiger Sechser-Pack Bier am Abend ist es nicht.
Studien
doi:10.1371/journal.pone.0088384
2014
Alcohol impairs post-exercise MPS
Diese Fakten stützen die Antwort
Parr et al. 2014 zeigten, dass 1.5 Gramm Ethanol pro Kilogramm Koerpergewicht (etwa 10-12 Drinks fuer einen 80-kg-Mann) die Muskelprotein-Synthese nach Krafttraining um 24 Prozent senken, auch wenn Protein zugefuehrt wird.
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Einschränkungen
- Extrem hohe Dosis (1.5 g/kg = 10-12 Drinks) ist nicht repraesentativ fuer sozialen Konsum
- Nur eine akute Session gemessen, keine Langzeit-Effekte
- Kleine Stichprobe n=8
- Moderate Dosen (1-3 Drinks) in anderen Studien kaum messbarer MPS-Effekt
Moderater Alkoholkonsum (1 bis 2 Drinks, also etwa 0.5 g Ethanol pro Kilogramm Koerpergewicht) nach Krafttraining hat keinen nachweisbaren Effekt auf Kraftzuwachs oder Hypertrophie, sofern die Proteinzufuhr stimmt.
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Einschränkungen
- Wenig Studien mit moderaten Dosen verfuegbar
- Individuelle Sensitivitaet variiert
- Dauerhafter moderater Konsum kann sich akkumulieren
- Grounding-Check 2026-04-13: Abwesenheit von Effekt bei moderaten Dosen ist schwer zu belegen (Negativ-Evidenz). Claim ist Vorsichtsmassnahme basierend auf fehlender gegenteiliger Evidenz, nicht auf direkter Studie.