Kurze Antwort: 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, 30 bis 60 Minuten vor Belastung. Bei 80 kg also 240 bis 480 mg. Mehr als 9 mg/kg bringt keine zusätzliche Leistungssteigerung, erhöht aber Nebenwirkungen wie Tachykardie und Nervosität.
Studien
doi:10.1186/s12970-020-00383-4
2021
ISSN Position Stand Caffeine 2021
pmid:31288293
2019
Meta-Analyse
Caffeine and endurance performance meta-analysis
Diese Fakten stützen die Antwort
Die ergogene Sweetspot-Dosis fuer Koffein liegt bei 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Koerpergewicht, eingenommen 30 bis 60 Minuten vor der Belastung.
meta-analysis
Einschränkungen
- Dosen ueber 9 mg/kg zeigen keine zusaetzliche Leistungssteigerung, erhoehen aber Nebenwirkungen
- Toleranz-Aufbau bei taeglichem Konsum verringert den akuten ergogenen Effekt
Die optimale Timing-Fenster fuer Koffein-Ingestion vor Training liegt 30 bis 60 Minuten vor der Belastung. Das deckt sich mit der Tmax von oralen Koffein-Formen.
rct-multiple
Einschränkungen
- Kaugummi- und Mundspray-Formen wirken schneller (Tmax 10-15 min)
- Mit Nahrung eingenommen verzoegert sich Tmax auf bis zu 90 min