Kurze Antwort: 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich. Mehr bringt nichts, weniger dauert länger bis zur Sättigung. Eine Ladephase mit 20 Gramm pro Tag ist nicht nötig und beschleunigt den Effekt nur um etwa drei Wochen.
Studien
pmid:8828669
1996
RCT Crossover
Muscle creatine loading in men
3 g/Tag erreichen gleiche Muskelsättigung wie Ladephase nach ca. 28 Tagen
doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2017
ISSN Position Stand Creatine 2017
Diese Fakten stützen die Antwort
Eine Ladephase mit 20 Gramm pro Tag ist nicht nötig. 3-5 Gramm täglich sättigen die Muskelspeicher nach 3-4 Wochen auf dem selben Niveau.
rct-multiple
Einschränkungen
- Ladephase beschleunigt den Effekt um ca. 3 Wochen
- Fürr schnelle Ergebnisse (Wettkampf-Vorbereitung) kann Ladephase Sinn machen
Kreatin-Monohydrat erhöht Maximalkraft und fettfreie Masse gegenüber Placebo konsistent und reproduzierbar.
meta-analysis
Einschränkungen
- 5-10 Prozent der User gelten als Non-Responder (höher intrinsischer Muskel-Kreatingehalt)
- Effekt bei Trainingsnaiven grösser als bei Fortgeschrittenen
Was sagen echte User in Foren
Forum-Aggregation: Kreatin-Dosierung in der Praxis
Die systematische Aggregation aus r/Fitness, r/Supplements und deutschen Boards läuft in Phase 2 der Wissensdatenbank-Pipeline. Quellen: Fitness, Supplements, gainit; team-andro.com, gymbase.de, powerlifting-forum.de.