Kurze Antwort: Nicht die Tagesmenge Whey zählt, sondern die Gesamt-Proteinzufuhr von 1.6 bis 2.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Whey hilft nur, wenn du diese Zahl über Whole-Foods nicht erreichst. Dann 20-40 Gramm Whey pro Mahlzeit, 1-3 Shakes am Tag sind üblich.
Studien
pmid:19056590
2009
Protein dose response of MPS
pmid:28698222
2018
Protein supplementation meta-analysis
doi:10.1186/s12970-017-0177-8
2017
ISSN Position Stand Protein 2017
Diese Fakten stützen die Antwort
20 bis 40 Gramm Whey pro Mahlzeit maximieren die Muskelprotein-Synthese-Antwort. Mehr bringt pro Mahlzeit keinen zusätzlichen MPS-Reiz, wird aber zur Energie-Verwertung oxidiert.
rct-multiple
Einschränkungen
- Gesamt-Tagesprotein ist wichtiger als Einzel-Mahlzeit-Dosis
- Ältere brauchen höhere Einzeldosen (30-40 g) wegen anaboler Resistenz
Whey-Protein ist nicht zwingend notwendig für Muskelaufbau. Wer seine Tages-Proteinzufuhr von 1.6-2.2 g pro kg Körpergewicht über Whole-Foods erreicht, profitiert nicht relevant von Whey-Supplementation.
meta-analysis
Einschränkungen
- Whey ist praktisch: Kalorien-effizient, schnell verfügbar, gut dosierbar
- Bei Appetit-Problemen oder restriktiven Diäten kann Whey den Unterschied machen